Dbanie o zdrowie i nauka dobrych nawyków zdrowotnych dotyczy każdego z nas bez względu na to ile mamy lat, jednak w pewnym wieku konieczne jest wprowadzenie odpowiednich zmian, które umożliwią utrzymanie samodzielności, niezależności oraz kondycji. Najważniejszymi elementami w dbaniu o zdrowie seniorów jest prawidłowa edukacja, profilaktyka, dieta, aktywność fizyczna, umysłowa, społeczna oraz bezpieczeństwo otoczenia.
Edukacja zdrowotna seniora
Aktualnie żyjemy w społeczeństwie starzejącym się – jest to trend widoczny od wielu lat i stale postępujący. Dlatego też tak ważne jest, aby nauczyć się dbać o naszych seniorów, których z każdym rokiem przybywa.
Na każdym etapie naszego życia niezmiernie ważna jest edukacja zdrowotna – a więc stałe uczenie się jak żyć, aby zachować oraz udoskonalać zdrowie, a także jak radzić sobie z chorobami czy niepełnosprawności. Jednym z podstawowych celów edukacji zdrowotnej seniorów jest utrzymanie ich w dobrym zdrowiu – zarówno fizycznym jak i psychicznym, oraz jak najdłuższe utrzymanie możliwości samodzielnego funkcjonowania w środowisku zamieszkania.
Na nasz stan zdrowia wpływa wiele czynników na które nie zawsze mamy wpływ – są to czynniki genetyczne, biologiczne, społeczne takie jak dostęp i jakość opieki medycznej. Jednak obok wymienionych wcześniej zmiennych jedną z głównych przyczyn zmiany stanu zdrowia jest nasz styl życia, który obejmuje także zachowania zdrowotne. Szacuje się, że USA około połowa zgonów w ciągu roku jest wynikiem zachowań antyzdrowotnych, które według WHO stanowią także istotny czynnik ryzyka dla Europejczyków. Dzięki świadomemu podejściu do własnego zdrowia można opóźnić powstawanie dysfunkcji, niepełnosprawności i zależności od osób drugich.
Istotnym elementem promocji zdrowia oraz profilaktyki chorób przewlekłych (które tak często towarzyszą seniorom) i które łagodzą efekty starzenia się społeczeństwa jest przede wszystkim propagowanie:
- prawidłowych nawyków żywieniowych;
- zachowań profilaktycznych;
- pozytywnego nastawienia psychicznego;
- praktyk zdrowotnych (np. dbanie o regularny sen, odpowiednią higienę, prawidłową masę ciała, ograniczenia używek).
Na naukę prozdrowotnych zachowań nigdy nie jest za późno. Oczywiście w kolejnych fazach życia zmieniają się nasze predyspozycje, sprawność fizyczna czy psychiczna, jednak nie ma żadnych badań świadczących o tym, że zmiany psychofizyczne wnikające z naturalnego procesu biologicznego determinują konieczność rezygnacji z aktywności edukacyjnej. Edukacja zdrowotna seniorów powinna obejmować:
- zachowanie aktywności społecznej przez seniorów możliwie jak najdłużej;
- dbanie o prawidłową dietę oraz nawodnienie;
- dbanie o prawidłową wagę;
zachowanie aktywności fizycznej.
Jakie badania profilaktyczne powinien wykonać senior i co suplementować?
Każdy senior jest inny – obciążony innymi chorobami, funkcjonujący w innym środowisku. Wszystkie badania profilaktyczne powinny być wykonywane zgodnie z zaleceniami lekarza, który na podstawie wywiadu oraz historii choroby dobierze odpowiednie działania. Jednak oprócz zalecanych codziennych pomiarów ciśnienia czy cukru istnieje katalog badań, które zalecane są wśród seniorów, są to: ogólne badanie krwi, badanie moczu, nadanie kału na krew utajoną, EKG, USG jamy brzusznej, kontrola wzorku oraz słuchu, kontrola uzębienia. Dodatkowo zaleca się, aby raz na 5 lat wykonywana była densytometria (badanie gęstości kości), RTG klatki piersiowej, badanie prostoty czy badanie ginekologiczne.
Czytaj: Geriatra – lekarz zajmujący się seniorami
Seniorzy powinni także pamiętać o suplementacji, która każdorazowo powinna być indywidualnie konsultowana z lekarzem. U osób starszych najczęściej suplementuje się witaminy A, D, E i C, kwasy omega – 3 i 6, melatoninę, luteinę, żelazo, wapń, magnez oraz potas.
Jaka dieta jest odpowiednia dla seniora?
Należy pamiętać, że osoby starsze są grupą niejednorodną – wraz z wiekiem ujawniają się różne choroby, niepełnosprawności, ograniczenia ruchowe, problemy społeczne, które wpływają na dobranie prawidłowej diety. Żywienie osób w podeszłym wieku powinno być oparte na zaproponowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) piramidy zdrowego żywienia osób w wieku starczym.
Aktualnie WHO propaguje idee „mniej cukru, soli tłuszczu, więcej błonnika”, współczesne badania jasno wskazują, że podstawą diety powinny być warzywa i owoce, ze względu na dostarczenie bezcennych składników takich jak witaminy, minerały czy polifenole. Warzywa i owoce wykazują istotne znaczenie w zmniejszeniu zachorowalności oraz umieralności na choroby układu krążenia, cukrzycę oraz nowotwory, zaś niektóre badania wskazują także że ich częste w dużych ilościach wydłuża życie.
Przedstawione zasady są więc ogólne, jednak dobór odpowiedniej diety powinien być każdorazowo indywidualnie skonsultowany z lekarzem bądź dietetykiem. Ogóle zalecenia żywieniowe:
- zwiększenie częstotliwości posiłków – zaleca się mniejsze porcje w 4-6 posiłkach;
- zadbanie o regularność przyjmowania posiłków;
- dbanie o prawidłowe nawodnienie – zaleca się przyjmowanie około 2 litrów wody na dobę;
- spożywanie różnorodnych produktów spożywczych;
- spożywanie większej ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi oraz błonnika pokarmowego;
- zwiększenie gęstości odżywczej posiłków, a więc spożywanie odtłuszczonych produktów mlecznych, chudego mięsa, drobiu, ryb i wędlin;
- spożywanie ciemnego pieczywa, przetworów zbożowych (jeżeli nie ma indywidualnych przeciwskazań);
- używanie do sałatek oraz krótkiego smażenia olejów roślinnych;
- używanie margaryn ze zwiększoną ilością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych;
- spożywanie codziennie warzyw i owoców;
- unikanie potraw oraz produktów ciężkostrawnych takich jak np. grzyby, bigos;
- ograniczenie ilości tłuszczu, cholesterolu, cukru oraz soli.
Według wielu specjalistów panuje przekonanie, że w diecie seniora powinien znajdować się przynajmniej jeden ciepły posiłek. Warto także pamiętać, iż często osoby starsze mają problemy z gryzieniem ze względu na uzębienie – dlatego też posiłki powinny być miękkie. Seniorzy mogą mieć także problemy z przełykaniem – w takich przypadkach należy zadbać o odpowiednie rozdrobnienie pokarmu, można także posiłki zmiksować. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia zaleca się ograniczenie cukru oraz soli, aby posiłki dla seniorów były smaczne zaleca się stosowanie ziół takich jak np. pieprz, oregano, bazylia, kolendra, czosnek, kurkuma czy imbir.
Aktywność fizyczna i psychiczna seniora
Aktywność fizyczna wśród seniorów jest niezmiernie ważnym elementem znacząco wypływającym na ich jakość życia i zdrowia. U podstawy wspomnianej wcześniej piramidy zdrowego żywienia osób w wieku starczym jest właśnie aktywność fizyczna. WHO zaleca aby w ciągu tygodnia osoby starsze poświęciły minimum 2,5 godziny na aktywność fizyczną, jednorazowo nie krótszą niż 10 minut. Należy pamiętać, że nie musi to być wymagają aktywność, powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb oraz możliwości seniora. Wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na samopoczucie, dodaje energii, wzmacnia układ kostny, mięśniowy, przedłuża sprawność fizyczną oraz zapobiega niektórym chorobom. Oczywistym jest, że w pewnym wieku nie każda aktywność fizyczna jest polecana oraz możliwa. Osobom starszym zaleca się między innymi nordic walking, jogę, gimnastykę, ćwiczenia w wodzie. Ćwiczenia wykonywane przez seniorów oprócz swoich pozytywnych aspektów niosą ze sobą pewne zagrożenia. Nieprawidłowe, zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do urazów, złamań a także zwiększają ryzyko wystąpienia zawału, dlatego należy zachować szczególną ostrożność, a dynamika aktywności powinna być spokojna.
Oprócz aktywności fizycznej ważne jest zachowanie aktywności społecznej i psychicznej. Znaczący wpływ na stan zdrowia oraz samopoczucie ma rozwijanie pasji. Aktywności te mogą przybierać przeróżne formy – prace w ogrodzenie czy naukę nowych rzeczy. Współcześnie istniej wiele klubów seniora, Uniwersytety Trzeciego Wieku oraz zajęcia dedykowane tej grupie, które oferują ciekawe zajęcia rozwijające zarówno ciało jak i umysł. Dzięki uczestnictwie w takich zajęciach możliwe jest nawiązanie nowych znajomości czy przyjaźni. Dobrymi ćwiczeniami umysłowymi będą rozwiązywanie krzyżówek, gry planszowe, gra w szachy, sudoku, łamigłówki, kalambury, gry logiczne czy czytanie książek.
Jak zadbać o otoczenie seniora?
Wraz z wiekiem zmienia się nasza mobilność, jesteśmy bardziej narażeni na upadki i urazy, dlatego tak ważne jest aby odpowiednio zagospodarować przestrzeń w której na co dzień poruszają się seniorzy. Zdrowy sen jest bardzo ważny dla organizmu w każdym wieku, w przypadku seniorów ważne jest aby zadbać o odpowiedni materac (o odpowiednim poziomie twardości), zaś w przypadku osób leżących warto zaopatrzyć się w materac przeciwodleżynowy. Należy także zadbać o odpowiednie przestrzenie pomiędzy meblami, tak aby senior mógł bez przeszkód przemieszczać się pomiędzy nimi.
Wiele osób w podeszłym wieku ma problemy w poruszaniu się, dlatego należy usunąć wszystkie dywaniki, chodniczki o które senior idąc może się potknąć. Można zastąpić je dużymi dywanami, które dodatkowo będą zabezpieczone podkładkami antypoślizgowymi, które uniemożliwią ich przesuwanie. Istotnym jest także usunięcie innych elementów o które może potknąć się senior – np. leżące na podłodze kable, przewody. W łazience warto zastosować maty antypoślizgowe oraz zamontować uchwyty pod prysznicem oraz przy toalecie, dzięki którym senior będzie mógł z nich samodzielnie korzystać. Podczas kąpieli można zastosować krzesełka kąpielowe – dostępne są zarówno modele idealnie sprawdzające się w kabinie prysznicowej jak i nakładane na wannę.
Kuchnia także powinna być odpowiednio przygotowana – warto ją przeorganizować w taki sposób, aby najpotrzebniejsze artykuły oraz elementy wyposażenia znajdowały się w dolnych szafkach, najlepiej szufladach – dzięki temu senior nie będzie musiał kucać żeby coś z nich wyjąć. Dobrym rozwiązaniem są także kosze cargo, które wysuwane są na prowadnicach. Warto także zadbać o oświetlenie w nocy – lampki nocne, lampki wkładane do kontaktu czy lampy z podświetleniem nocnym ułatwiają seniorom zorientować się w przestrzeni, gdy jest ciemno. Dobrym rozwiązaniem jest także zastosowanie oświetlenia z czujnikami ruchu, które automatycznie zapalają światło.
Mieszkanie seniora powinno być także zaopatrzone w artykuły takie jak ciśnieniomierz, termometr, gleukometr, pulsoksymetr – dzięki nim możliwe jest codziennie monitorowanie stanu zdrowia, a tym samym szybko odnotować niepokojące zmiany i rozpocząć odpowiednie leczenie. Odpowiednia profilaktyka chorób zwiększa szanse na dłuższe samodzielne życie seniora.
Autor: Klaudia Prus, Koordynator Opieki Domowej w Care Experts
Zobacz podobne artykuły:
Samotność seniorów
Ćwiczenia pamięci dla seniorów
Gimnastyka dla seniorów
Bibliografia
- Pomagam seniorowi. Jak dbać o tych, którym tyle zawdzięczamy
- Stachowska Ewa, Żywienie osób starszych
- Rynkowska Dorota, Rola i znaczenie aktywności społecznej seniorów http://philosophia.annales.umcs.pl
- Tańska Magdalena, Zasady żywienia ludzi starszych w ogólnej profilaktyce chorób dietozależnych, Żywienie a środowisko, pod red. M. Podgórskiej, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, Gdańsk 2016
- Pod. Red. Cybulski Mateusz, Krajewska-Kułak Elżbieta, Edukacja prozdrowotna seniorów jako szansa na pomyślne starzenie się na przykładzie miasta Białegostoku
- Borczyk Małgorzata, Kieszonkowy poradnik zdrowego i aktywnego seniora
- Jak dbać o zdrowie seniora? (slowoseniora.pl)
- Romanowska-5-1-2017.pdf (umcs.lublin.pl)
- KROPLA ZDROWIA DLA SENIORA – Aktywizacja osób w wieku 60+ – poprawki (www.radom.pl)
Zostaw komentarz