Ćwiczenia pamięci dla seniorów

Pamięć jest czymś niezwykłym – magazynuje informacje, skojarzenia, wrażenia. Pamięć dzieli się według różnych kryteriów, m.in. ze względu na czas: pamięć ultrakrótkotrwała, krótkotrwała (w jej zakres wchodzi pamięć operacyjna, czyli zapamiętanie na krótki czas do siedmiu elementów informacji), wreszcie pamięć trwała (wspomnienia, wiedza, biografia).

Na stan funkcji poznawczych, w tym pamięć, wpływa m.in. wiek. Zaburzenia pamięci z kolei wpływają na samoocenę i codzienne działania starszych osób. Dlatego tak ważne jest, by pracować nad tym, aby jak najdłużej zachować ją w dobrej kondycji, a pomóc w tym mogą m.in. ćwiczenia pamięci.

Czym są ćwiczenia pamięci dla seniorów?
Kto powinien ćwiczyć pamięć?
Korzyści i problemy
Rodzaje ćwiczeń pamięci
Najczęściej spotykane formy treningów pamięci
O czym jeszcze warto wiedzieć?

Czym są ćwiczenia pamięci?

Zapominanie to zbyt szybkie zanikanie tzw. śladu pamięciowego. Za tym prostym stwierdzeniem kryje się cała gama kłopotów, frustracji, niebezpiecznych sytuacji, jakie spotykają seniorów z zaburzeniami pamięci. Dlatego rozmaite ćwiczenia i aktywności usprawniające pamięć, są tak ważne. Ćwiczenia poznawcze zwiększają przepływ krwi w mózgu o prawie 8%. To z kolei ma wpływ na poziom rozumowania, rozwiązywania problemów itp.

Europejska Federacja Osób Starszych (EURAG) promuje ćwiczenia pamięci dla seniorów poprzez EURAG Memory Training Center. Treningi opisuje się tu jako skuteczne narzędzie do walki z pogarszaniem się funkcji poznawczych w miarę starzenia się organizmu.

Treningi i ćwiczenia pamięci dla seniorów oferują i domy opieki, i ośrodki dziennego pobytu, i programy Uniwersytetów Trzeciego Wieku, i popularne portale, czasopisma. Można korzystać między innymi z kursów koncentracji, „fitnessu dla umysłu”, kursów języka obcego, grać w rozmaite gry, używać specjalnych aplikacji na telefony, a także zmierzyć się z rozszerzoną rzeczywistością/ wirtualną rzeczywistością (AR= augmented reality/ VR= virtual reality).

Kto powinien ćwiczyć pamięć?

Ćwiczenia pamięci dla seniorów powinny stać się rutyną dla każdej osoby po 60.roku życia, ale szczególnie ważne są dla osób chorych na poniższe choroby lub będących w grupie ryzyka:

• Pacjenci po udarze. Udar mózgu (niedokrwienny lub krwotoczny) pociąga za sobą zaburzenia pamięci: amnezję, problemy z przypominaniem. Zaniki pamięci mogą też wynikać z „cichego udaru mózgu”;
• Pacjenci z demencją – nadmiar kortyzolu we krwi, uszkadza komórki w obrębie hipokampa. To prowadzi do problemów z pamięcią takich jak nierozpoznawanie osób, trudności w nazywaniu przedmiotów i in.
• Pacjenci z chorobą Alzheimera. Odkładający się w mózgu amyloid uszkadza pamięć epizodyczną: chory nie pamięta wydarzeń/konwersacji sprzed parunastu sekund.
• Pacjenci z chorobą Parkinsona. W tej chorobie nie spada poziom intelektualny, ale pamięć się pogarsza, a myślenie spowalnia.

Treningi pamięci dla seniorów praktykowane systematycznie, dają dobre efekty u podejmujących ćwiczenia. Aczkolwiek najnowsze badania wykazały, że treningi pamięci są mniej skuteczne np. u pacjentów ze stwierdzoną otyłością.

Treningi pamięci dla seniorów – korzyści i problemy

Treningi pamięci dla seniorów są dziś traktowane jako elementarna część terapii chorych i jako ważny punkt aktywnego funkcjonowania pozostałych starszych osób. Badania wykazały, że praktykowanie treningów pamięci dla seniorów, wydłuża komfort codziennego funkcjonowania starszych osób o przynajmniej 10 lat.

Szeroka oferta obrazuje poziom lęku o swoją pamięć wśród starzejącej się części społeczeństwa. Taka jest motywacja wewnętrzna osób samodzielnie zapisujących się na zajęcia. Natomiast motywacja zewnętrzna dotyczy osób zapisywanych przez osoby trzecie/mających w programie zajęć np. domu opieki narzucone zajęcia treningu pamięci.

Efektywność ćwiczeń pamięci dla seniorów bardzo zależy od rodzaju motywacji. Osoby, które same nie podjęły decyzji, mają więcej obaw i mniejsze poczucie zasadności wykonywania ćwiczeń.

Tymczasem nawet krótkie, ale codzienne grupowe ćwiczenia (np. w domach opieki) spowalniają zmiany w psychice i poprawiają pamięć seniorów. Zbadano, że takie działania mogą wesprzeć m.in. zapamiętywanie imion (własnych i członków rodziny), zapamiętywanie położenia przedmiotów itp. Inne badania wykazały, że pamięć seniorów znacząco poprawia się właśnie po uczestnictwie w zajęciach grupowych.

Z oczywistych względów, trenowanie pamięci jest przydatne w podnoszeniu komfortu życia, uniknięcia izolacji, depresji i wypadków. Szczególnie istotne jest to w przypadku osób z chorobami otępiennymi. Z kolei aktywni i sprawni seniorzy chętnie wybierają zajęcia z treningu pamięci, chcąc zachować stabilny stan swoich funkcji poznawczych. Podjęcie studiów, uczęszczanie na wykłady otwarte, nauka gry na instrumencie, gra w szachy itp. – każda czynność aktywizująca zasoby pamięciowe, jest tu dobrze widziana.

Rodzaje ćwiczeń

Badania wykazały, że seniorzy, którzy podejmują ćwiczenie swoich funkcji poznawczych, zmniejszają ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera lub demencję o ponad 2,5 raza. Ćwiczenia pamięci dla seniorów powinny być systematyczne i zróżnicowane. Mogą mieć formę zajęć w grupach, prezentacji multimedialnych itp. Ważne, by:

• odnosiły się do znajomych z życia sytuacji (wizyta w przychodni, zakupy w supermarkecie itp.)
• pasowały do różnorodności grupy biorącej udział w zajęciach
• wyjaśniały celowość ćwiczeń nie odnoszących się do sytuacji codziennych (np. co pamięciowego wspiera zadanie „wymień 10 rzeczy na literę M”)
• były zróżnicowane, wskazywały pewne wyzwania (rozwiązywanie ciągle tylko krzyżówek, gdzie powtarzają się hasła może już nie być wyzwaniem dla mózgu).

Najczęściej spotykane formy treningów pamięci dla seniorów

Mnemotechnika (od gr. mneme – pamięć) to różne sposoby na łatwiejsze zapamiętywanie i przechowywanie informacji. Najbardziej powszechne metody i akcesoria treningu pamięci seniorów to przede wszystkim różne rodzaje zabaw oraz stosowanie technik mnemotechnicznych, a także nowoczesne technologie.

Gry i zabawy

Gry planszowe, karciane itp., wymagające np. zliczania punktów, zapamiętywania kolorów, symboli, kolejności…

Gry towarzyskie (tu dobrym ćwiczeniem jest np. zapamiętywanie imion uczestników)

Rysowanie nawet uproszczonej tzw. mapy myśli, by ułatwić zapamiętywanie, koncentrację i powtarzanie. Ten trening pamięci seniorów wykorzystuje w sposób obrazowy pracę obu półkul mózgowych.

Nauka techniki łańcuszkowej (zapamiętywanie informacji w kolejności): ciąg obrazów tworzy pewną historię. W jej utworzeniu pomaga nam wyobraźnia. Ta technika pomaga to m.in. zapamiętać zadania do wykonania, listę zakupów itd.

Ćwiczenia takie jak rebusy, krzyżówki, labirynty i inne łamigłówki (stosowane zamiennie z innymi technikami). Badania wykazały odmłodzenie mózgu nawet o 10 lat u osób, które poświęcają czas na wyzwania typu sudoku i wyżej wymienione.

Gry pamięciowe, ćwiczące pamięć wzrokową (co zmieniło się w układzie przedmiotów, memory itp.)

Stosowanie technik mnemotechnicznych

Ćwiczenia na pamięć słuchową: krótkie rymowanki, zabawa w układanie limeryków itp.

Zapamiętywanie dat i cyfr w kolejności

Wypowiadanie na głos wykonanych czynności: „włączyłem piekarnik”/”zrobiłem przelew do gazowni”. Echo tych słów wróci, gdy będziemy zastanawiać się nad tym, co i czy zrobiliśmy godzinę wcześniej.

Technika lokalizacji (rzymski pokój/pałac pamięci): zapamiętywanie informacji na znanym otoczeniu/ kojarzenie znanych nam rzeczy z tym, co chcemy zapamiętać

Nowoczesne technologie

Aplikacje do treningów pamięci na telefon/tablet: np. Lumosity, Brain Trainer, Peak, Memorado, Clint. Polska aplikacja
Memo Trening (z dodatkami Memo Pamiątki i Memo Dzień) ma również opcję zajęć grupowych.

Rozszerzona rzeczywistość, gry wideo, gry komputerowe:, np. oprogramowanie GRADYS dla osób po 60. roku życia. Jest to gra symulacyjna z elementami rozszerzonej rzeczywistości. W czterech modułach trenuje uwagę, pamięć, funkcje językowe, funkcje wzrokowo-przestrzenne. Różne scenariusze odwołują się do życia codziennego, co pozwala ćwiczyć znane sobie sytuacje.

Gry wideo: proste (non-action games) i kompleksowe (action games). Badacze m.in. testują, czy grając w gry wideo proste (różne atrakcyjne memory, puzzle itp.), seniorzy wzmacniają pamięć wzrokowo-przestrzenną. Ustalono, że przy wielu rodzajach gier prostych, efekty wzmocnienia pamięci utrzymują się do trzech miesięcy.

W 2012 przeprowadzono badanie, które wykazało, że granie w grę komputerową World of Warcraft usprawniło w mózgu starszych graczy część odpowiedzialną za kontrolę przestrzeni, koncentrację i pamięć.

Badania wykazują, że seniorzy lepiej sobie radzą z VR niż chociażby ze „zwykłą” obsługą komputera (problem poruszania kursorem itp.). Wdraża się kolejne aktywności w technologii VR, które mogą usprawniać pamięć starszych osób oraz dawać im po prostu świetną zabawę i współpracę w grupie/w parach.

O czym jeszcze warto wiedzieć?

W utrzymaniu dobrej pamięci i wsparciu ćwiczeń pamięci dla seniorów, pomagają też:

• zdrowa dieta (najlepiej środziemnomorska; niektóre badania wskazują też, że niewielkie ilości kofeiny i alkoholu wpływają na niższe ryzyko zapadnięcia na choroby otępienne)
• aktywność fizyczna (trening sprawności fizycznej stymuluje pamięć: osoby powyżej 75. roku życia, które regularnie uprawiały aktywność fizyczną, miały w badaniach wynik dużej redukcji ryzyka zachorowania na demencję)
• odpowiednia ilość snu – najlepiej 7 godzin (kiedy śpimy mózg przetwarza, segreguje zdobyte informacje)
• zachowywanie i poszerzanie sieci kontaktów (zbadano, że seniorzy nauczeni obsługi Facebooka po 8 tygodniach używania tego medium, mieli wzrost funkcji w obrębie pamięci roboczej)
• zrezygnowanie z wielozadaniowości (według badaczy wykonywanie kilku rzeczy w tym samym czasie, prowadzi do przerywania i nadwyrężania pamięci krótkotrwałej)

Uwaga: pamiętajmy, że do zaburzeń pamięci mogą też przyczynić się określone problemy zdrowotne (np. wysokie ciśnienie krwi), konkretne przyjmowane przez seniora leki (np.te ułatwiające zasypianie lub przeciwbólowe).

Zobacz podobne artykuły:
Geriatra – lekarz dla seniora
Leki dla seniorów – fakty i zagrożenia
Choroby wieku podeszłego – przegląd
Żywienie osób starszych – co warto wiedzieć?
Gimnastyka dla seniorów
Depresja u osób starszych
Samotność osób starszych
Starzenie się organizmu. Co się dzieje z naszym organizmem w miarę upływu lat?
Inwestycja w zdrowie seniora
Choroby przewlekłe – przegląd informacji
Opieka nad seniorami w czasie pandemii
Jak dbać o zdrowie seniora?
Potrzeby osób starszych

Bibliografia

Bonk Edyta, Edukacja seniorów – zasadność i metodyka treningów pamięci,
Społeczeństwo i Edukacja. Międzynarodowe Studia Humanistyczne, nr 2, 2015, ss.55-65. Link do artykułu: http://www.humanum.org.pl/images/SiE/SiE_2_2015_www.pdf (ostatni dostęp: 8.07.2018).

Brzezicka Aneta, Matysiak Olga; Skuteczność treningów poznawczych w grupie osób starszych – przegląd badań, Studia Psychologica,t.2, nr 17, 2017. Link do artykułu:
http://czasopisma.uksw.edu.pl/index.php/sp/article/view/2211/2347 (ostatni dostęp: 11.07.2018).

Cantarella Alessandra i in.; Benefits in Tasks Related to Everyday Life Competences After a Working Memory Training in Older Adults, International Journal of Geriatric Psychiatry, t. 32, nr 1, styczeń 2017, ss. 86-93.

Daniel O. Clark i in.; Does Body Mass Index Modify Memory, Reasoning, and Speed of Processing Training Effects in Older Adults, Obesity.A Research Journal, 2016, 24 (11). Link do omówienia: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170110120612.htm (ostatni dostęp: 8.07.2018).

Jaklewicz Katarzyna; Wirtualna rzeczywistość zamiast krzyżówki panoramicznej. Jak VR pomoże seniorom, wyborcza.pl, 18.11.2017. Link do artykułu: http://wyborcza.pl/7,156282,22660134,wirtualna-rzeczywistosc-zamiast-krzyzowki-panoramicznej-jak.html
(ostatni dostęp: 11.07.2018).

Niedźwieńska Agnieszka i in.; O możliwościach wspomagania pamięci prospektywnej w późnej dorosłości, [w:] Oblicza starości we współczesnym świecie, 2015, Lublin: Wydawnictwo KUL, ss. 309-325.

Toril Pilar i in., Video Game Training Enhances Visuospatial Working Memory and Episodic Memory in Older Adults, Frontiers in Human Neuroscience, 2016. Link do artykułu: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00206/full (ostatni dostęp 8.07.2018).

Sokół-Stanisławska Agnieszka; Trening pamięci i koncentracji dla seniorów, wyd. Difin, 2018.

Trempała Janusz; Ageizm a funkcjonowanie i rozwój ludzi starszych, Warmińsko-Mazurski Kwartalnik Naukowy, Nauki Społeczne, nr 1, 2014, ss. 9-22. Link do artykułu: http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-11670988-39c5-4e54-a4c1-2b691327e15e (ostatni dostęp: 8.07.2018).

7 Things Seniors Can do to Keep Their Minds Sharp, improvememory.org. Link do artykułu: https://www.improvememory.org/senior-citizens/7-things-seniors-can-do-to-keep-their-minds-sharp/ (ostatni dostęp 11.07.2018).