Gimnastyka dla seniorów

Starzenie się organizmu, a także towarzyszące lub przebyte choroby wpływają na stan fizyczny i psychiczny starszych osób. W grupie wiekowej 65+ komfort w tych dziedzinach życia często zmienia się na niekorzyść. Aktywność fizyczna, w tym odpowiednio dobrane ćwiczenia, mogą pomóc. Jak powinna przebiegać gimnastyka dla seniorów?

Gimnastyka dla seniorów – dlaczego jest ważna?
Zasady i dobór ćwiczeń
Akcesoria do ćwiczeń
Gimnastyka dla seniorów – rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia poza domem

Gimnastyka dla seniorów – dlaczego jest ważna?

Odpowiednio dobrane ćwiczenia usprawniają ciało i pełnią funkcje rehabilitacyjne. Wpływają też na ogólne samopoczucie starszej osoby. Regularny trening dobrze wpływa na układ oddechowy, poprawia krążenie, a to wpływa m.in. na ujędrnienie skóry. Dodatkowo – gimnastyka dla seniorów realizowana w grupie jest ważna z powodów społecznych, zmniejsza poczucie izolacji i poprawia stan psychiczny seniora. Sprawdzono też, że aktywność ruchowa wpływa na pozytywną samoocenę swojego stanu zdrowia, a tym samym – podejście do świata, robienie planów i zadowolenie z życia.

Zasady i dobór ćwiczeń

Wskazania do konkretnych ćwiczeń lub sportów należy uzyskać od lekarza fizjoterapeuty. Gimnastyka dla seniorów to szeroki zakres aktywności, dlatego każdy przypadek trzeba rozpatrywać indywidualnie. Lekarz zaproponuje spersonalizowaną gimnastykę dla seniorów, wiedząc jaki jest próg fizycznej i fizjologicznej sprawności starszej osoby, a także znając przebyte przez nią choroby itd.

Generalna zasada dla osób 65+ „umiarkowanego wysiłku” 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, może być odmienna dla osoby z cukrzycą, po zawale czy z osteoporozą. W gimnastyce dla seniorów stosuje się też takie trzy zasady:

• Zasada funkcjonalnej stosowności. Ćwiczenia symulują prawdziwe sytuacje: utrzymanie równowagi na chodniku albo sięganie po rzeczy z szafek kuchennych.
• Zasada stanowienia wyzwań. Ćwiczenia powinny się zmieniać, proponować kolejny etap (np. wyćwiczenie nowego sposobu siadania tym razem nie na łóżku, a na twardym krześle).
• Zasada przystosowania. W czasie ćwiczeń trzeba pilnować ograniczeń starszej osoby – poziomu bólu, możliwości ruchowych, poczucia bezpieczeństwa. Te sytuacje mogą być zmienne zależnie od samopoczucia seniora danego dnia. Warto przypomnieć, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by gimnastyka działała na seniorów odprężająco oraz i tym samym pozytywnie wpływała na nastrój.

Uprawiając gimnastykę seniorzy powinni zadbać o prawidłowy strój. Duże znaczenie ma także odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta oraz pory posiłków.

Akcesoria do ćwiczeń

Gimnastyka dla seniorów rysuje przed osobami 65+ rozmaite możliwości ćwiczeń, różnorodność akcesoriów i intensywności. Dużo badań wykazało, że seniorzy najbardziej lubią ćwiczyć z kijkami do nordic walking, laskami gimnastycznymi, piłką fittball (tzw. Piłka gimnastyczna). Wybierają też chętnie taśmy thera-band i akcesoria do aerobiku wodnego . Najmniej popularne są hantle i piłki lekarskie – okazują się za trudne do powszechnego stosowania w gimnastyce seniorów.

Gimnastyka dla seniorów – rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenia w gimnastyce dla seniorów dzieli się na:

• Ćwiczenia wytrzymałościowe (narty, jazda na rowerze, marsz) – wykonywane 2-3 razy w tygodniu po min. 20 minut przy określonym utrzymanym tętnie.
• Ćwiczenia siłowe. Wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 minut: zestaw 8-10 ćwiczeń uaktywniających różne grupy mięśni; ćwiczenia powtarzane po 10-15 razy.
• Ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne. Wykonywane codziennie po 5-10 minut.

Rośnie świadomość roli, jaką pełni gimnastyka dla seniorów w codziennym życiu osoby starszej. Przy wielu schorzeniach okresu starzenia się, ćwiczenia należy wdrażać często jeszcze przed zabiegiem (np. wstawienia endoprotezy), inne (jak np. po udarze) są konieczne, by wrócić do sprawności. Często także mamy opcje wyboru miejsca do uprawiania gimnastyki przez osoby starsze.

Ćwiczenia w domu

Ćwiczenia w domu należy rozpocząć od rozgrzewki. Spokojne, jednostajne ruchy rozgrzeją mięśnie. Podstawowe ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające można – po konsultacji z lekarzem – wykonywać w domu. Gimnastyka dla seniorów w warunkach domowych wykorzystuje przedmioty z otoczenia lub ew. dostępne, drobne akcesoria (piłki, hantle, taśmy):

• krzesło (także blat stołu) przyda się do ćwiczenia równowagi: trzymając się stabilnie ustawionego mebla, trzeba podnosić powoli zgiętą w kolanie nogę ku klatce piersiowej.
• domowa podłoga posłuży do ćwiczenia swobody ruchów i na bóle krzyżowego odcinka kręgosłupa: ćwiczący leży na plecach, a zgięte w kolanach nogi (oparte stopami na podłożu) przechyla w jedną i drugą stronę. Także tzw. „nożyce” można wykonywać w domu, ćwicząc i wzmacniając w ten sposób mięśnie nóg i kręgosłupa.
• Również najbliższe otoczenie domu
  może stwarzać warunki do aktywności fizycznej i poprawiać kondycję. Spacery, jazda na rowerze lub nawet zgrabienie liści ulepszą przepływ krwi i pracę serca.
• exergames – aktywne gry wideo/cyfrowe gry – nowa metoda wykorzystywana do ćwiczeń gimnastycznych. Wykorzystuje konsolę, czujniki ruchu, odbiornik telewizyjny i aplikację, która mierzy aktywność fizyczną użytkownika. Gra informuje m.in. o koniecznej korekcie ciała w trakcie np. interaktywnego tańca na specjalnej macie. Jasne sposoby punktowania, różnorodność tematów (boks, koszykówka, tenis i inne) i ciekawy system motywacji zachęca seniorów do korzystania z takiej opcji gimnastyki dla seniorów.

Uwaga: część ćwiczeń domowych, szczególnie u osób po 80. roku życia, dobrze wykonywać w obecności terapeuty odwiedzającego pacjenta w domu: skontroluje on chód i postawę w wykonywanej gimnastyce seniora, wprowadzi przerwy na ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia poza domem

Spotykanie się w swojej grupie rówieśniczej, nawiązywanie znajomości i wymiana myśli oraz doświadczeń zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób psychicznych.
Pozytywnym zjawiskiem jest zwiększająca się pozadomowa oferta gimnastyki dla seniorów.

Najbardziej popularne aktywności to:

• Nordic walking – marsz z kijkami uaktywnia 90% mięśni w całym ciele, zwiększa pobór tlenu, polepsza krążenie krwi, a przy tym łagodzi mięśnie barku.
• Zumba – popularne połączenie tańca i aerobiku. Wzmacnia mięśnie, uwalnia endorfiny, jest dobrym treningiem układu sercowo-naczyniowego.
• Pilates – łączy elementy baletu, jogi i ćwiczeń siłowych; zmniejsza bóle stawów i kręgsołupa, ćwiczy dobry oddech.
• Fitness – spacer na bieżni, ćwiczenia z małymi hantlami (o ciężarze torby z zakupami)
• Aqua aerobic – zajęcia w wodzie niwelują ryzyko upadków, poprawiają balans i wzmacniają mięśnie.

Gdzie ćwiczyć?

Uniwersytety Trzeciego Wieku (UTW) – bardzo popularne zarówno w miastach, jak i w mniejszych miejscowościach. Pełnią rolę nie tylko edukacyjną (wykłady, referaty, wycieczki do muzeów itp.), ale i socjalizującą. Jednym z elementów programu UTW jest gimnastyka dla seniorów. W zależności od kompetencji, chęci kadry oraz warunków, seniorzy mogą uczestniczyć w zajęciach takich jak: aqua-aerobik, zumba, nordic walking, pilates czy też wziąć udział we wspólnych wycieczkach górskich i rowerowych.

Ofertę związaną z aktywnością fizyczną czy sportową dla seniorów mają też często ośrodki kultury. Placówki fitness także coraz częściej zawierają w swoim programie zajęcia dedykowane właśnie grupie wiekowej powyżej 65. roku życia. Warto rozejrzeć się, jakie możliwości mamy w swojej najbliższej okolicy.

Gimnastyka w ośrodkach stacjonarnych (domy seniora, sanatoria itp.)

Bardzo dobrze sprawdzają się także pobyty rehabilitacyjne czy sanatoryjne. W takich miejscach ćwiczenia odbywają się zazwyczaj pod okiem fizjoterapeuty, co jest bardzo istotne. Przede wszystkim dlatego, że zaproponowane aktywności będą dostosowane do potrzeb i możliwości seniora.

Rehabilitant bierze pod uwagę kondycję fizyczną, stan zdrowia seniora, przebyte urazy. Podpowie, jakich ruchów nie wykonywać, by sobie nie zaszkodzić, a także jakie ćwiczenia są wskazane. Ćwiczenia odbywają się na miejscu, systematycznie w trakcie całego pobytu. Brak konieczności przemieszczania się na większe odległości pozytywnie wpływa na motywację do działania.

Care Experts oferuje zajęcia rehabilitacyjne (grupowe oraz indywidualne) i odpowiednio dobraną gimnastykę w ramach pobytów w Domu Opieki Józefina, zarówno w ramach opieki długoterminowej, jak i czasowej.

Zobacz podobne artykuły:
Geriatra – lekarz dla seniora
Leki dla seniorów – fakty i zagrożenia
Choroby wieku podeszłego – przegląd
Żywienie osób starszych – co warto wiedzieć?
Ćwiczenia pamięci dla seniorów
Depresja u osób starszych
Samotność osób starszych
Starzenie się organizmu. Co się dzieje z naszym organizmem w miarę upływu lat?
Inwestycja w zdrowie seniora
Choroby przewlekłe – przegląd informacji
Opieka nad seniorami w czasie pandemii
Jak dbać o zdrowie seniora?
Potrzeby osób starszych

Bibliografia

Barbara Lejzerowicz-Zajączkowska i in.; Aktywność fizyczna osób starszych jako działalność edukacyjno-interwencyjna, Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie Kultura Fizyczna, t.16, nr 4, 2016, ss. 109-121. Link do artykułu: https://tinyurl.com/ycczx7nb (ostatni dostęp 27.06.2018).
Małgorzata Majewska, Barbara Pietrzykowska i in.; Rola ćwiczeń i przyborów wykorzystywanych w zajęciach ruchowych z osobami starszymi, [w:] Biospołeczne uwarunkowania uczestnictwa w kulturze fizycznej i zdrowotnej osób w różnym wieku, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, 2017, ss.83-94. Link do artykułu: https://tinyurl.com/y8cohpuv (ostatni dostęp 27.06.2018).

Anna Ogonowska-Słodownik i in.; Aktywność fizyczna, skład ciała i sprawność funkcjonalna kobiet powyżej 60 roku życia uczestniczących w zorganizowanej aktywności fizycznej, Gerontologia Polska, nr 24, 2016, ss. 102-108.

Dorota Sobczak; Exergames jako metoda aktywizacji osób starszych, Pielęgniarstwo Polskie, nr 3 (57), 2015. Link do artykułu: http://www.pielegniarstwo.ump.edu.pl/uploads/2015/3/337_3_57_2015.pdf (ostatni dostęp: 27.06.2018)